Indkøbsliste: Kom godt i gang med Low-Carb, LCHF & Ketogenisk mad

Det der ryger i indkøbsvognen, kommer med hjem og ...
Det der ryger i indkøbsvognen, kommer med hjem og ...

Det, du lægger i indkøbsvognen, kommer med hjem, og det, der kommer med hjem, bliver spist – vær fornuftig!

Måske har du lige læst indlægget “Ryd op i de dårlige madvaner, og gør det praktisk, nemt og let at leve sundt? Du har mulighvis også trimmet din bolig, så det er blevet praktisk og nemt at leve sundt, og tilsvarende besværligt at falde i de dårlige madvaner?

Hvis ikke du har gjort en indsats endnu, for at skabe de bedste rammer for din succes, så bør du få det klaret, inden du starter livstils-rejsen. Når din bolig er trimmet, kan du nemlig passende fylde al den frigjorte plads, med sund, nærende og langt bedre alternativer.

Low-Carb, LCHF og Ketogenic lyder ret dyrt?

De fleste beretter om en væsentlig større mæthed per måltid, hvilket ofte bevirker et færre antal måltider om dagen – typisk 3-4. Det er altid muligt at gøre en specifik kostretning meget dyr, men sådan behøver det slet ikke være.

Køb ind når kød, fisk, fjerkræ, grøntsager, og de gode fedtkilder er på tilbud, ligesom du plejer. Der hvor det kan blive dyrere, er hvis du pinedød vil lave alt muligt look-a-like bagværk af diverse special-ingredienser, men det står der frit for at hoppe på den vogn.

Drikkevarer » Gå udenom sukker og drikkekalorier generelt.

  • Vand fra vandhanen, Kildevand, Danskvand med kulsyre og citrus
  • Kaffe – Uden sukker. Bruger du mælk eller fløde, bør du nøjes med 1-2 kopper pr. dag.
  • Te – Grøn, Sort, Hvid, Chai mm. Grøn te indeholder antioxidanter, så prioriter gerne det.
  • OBS. Nogle trives også fint med kunstige sødemidler, minimer dog alligevel indtaget.

 

Kød »

  • Oksekød
  • Svinekød
  • Lammekød
  • Vildt
  • Kylling
  • Kalkun
  • Andet kød og fjerkræ

OBS. Kan du finde plads i budgettet, er økologi det bedre valg.

 

Fisk & Skaldyr »

  • Alle typer fx laks, makrel, sild, torsk, tun, sej, rejer, hummer, kammusling osv.
  • Tun på dåse i vand, så du undgår den billige solsikkeolie, som er i tun i olie.
  • Makrel i tomat

TIP: Specielt de fede fisk som laks, makrel og sild bidrager godt med vigtig omega 3.

TIP: Du bør selvsagt undgå alle former for kulhydratpanering som rasp, mel osv.

OBS. Kan du finde plads i budgettet, så er fisk fanget vildt, det bedre valg

 

Æg »

  • Spis gerne alle slags æg tilberedt på forskellige måder fx kogte, røræg, omeletter osv.

 

Grøntsager »

  • Alle typer salat (iceberg, hjertesalat, rucolasalat osv.)
  • Alle typer kål (broccoli, spidskål, rødkål, hvidkål, grønkål osv.)
  • Alle typer krydderurter (basilikum, persille, purløg, mynte, karse osv.)
  • Agurk
  • Aubergine
  • Avocado
  • Champignon
  • Fennikel
  • Løg
  • Peberfrugt
  • Squash
  • Sukkerærter
  • Tomat

OBS. Kan du finde plads i budgettet, er økologi det bedre valg.

 

Mejeriprodukter »

  • Smør (Rigtig smør lavet af kærnet fløde, ikke blandingsprodukter som fx Kærgården)
  • Fløde (Gerne så fed som muligt. Glæd dig til sovs lavet på smagfuld fløde)
  • Cremefraiche (Gerne så fed som muligt.)
  • Tyrkisk og Græsk Yoghurt (Gerne så fed som muligt.)
  • Hytteost (Gerne så fed som muligt.)
  • Ost – (Alle oste, men gerne så fede som muligt fx Cheddar, parmesan mm.)

OBS. Kan du finde plads i budgettet, er økologi det bedre valg.

 

Olier »

  • Kokosolie (Vigtigt: Gå efter koldpresset, uraffineret og betal gerne en smule ekstra)
  • Olivenolie
  • Avocadolie
  • Nøddeolier

TIP:  Raffinerede olier vil ofte have gennemgået en hårdhændet ødelæggende udvindelses-proces, fordi producenterne så kan fremstille olierne langt billigere. Slutproduktet kan være helt eller delvist ødelagte og drænet for de fleste gavnlige egenskaber.

Invester i stedet i koldpressede, uraffinerede jomfruolier, som er fedtkilder af god kvalitet.

OBS. Kan du finde plads i budgettet, er økologisk og koldpresset, det bedre valg.

 

Nødder, kerner og frø »

  • Cashewnødder
  • Hasselnødder
  • Macadamianødder
  • Mandler
  • Pekannødder
  • Paranødder / Brazilnødder
  • Valnødder
  • Nyd også gerne nøddesmør som fx mandelsmør, cashewsmør osv.
  • Solsikkekerner
  • Græskarkerner
  • Chiafrø
  • Hørfrø
  • Sesamfrø

TIP: Nødder og kerner er meget energitætte, hvorfor du gør klogt i at moderere dit indtag, specielt hvis du ønsker et vægttab. Du vil hurtigt kunne opnå et ret stort kalorieoverskud, fra nødder og kerner, som i sidste ende vil kunne sabotere dit vægttab.

OBS. Kan du finde plads i budgettet, er økologi det bedre valg.

 

Frugt og bær »

Frugt er naturens slik, så nyd frugt i små mængder. Nedenfor finder du de frugter og bær, som ligger i den lave ende af sukker-skalaen. I vægttabsforløb kan du med fordel undgå det eller begrænse dit indtag af frugt og bær til smagsgivere i salater og madretter.

  • Netmelon
  • Oliven, sorte, saltede
  • Oliven, grønne, marinerede
  • Vandmelon
  • Cantaloupe melon
  • Grapefrugt, rød
  • Abrikos
  • Honningmelon
  • Citron osv.
  • Blåbær
  • Hindbær
  • Jordbær
  • Solbær
  • Enebær
  • Brombær
  • Tranebær osv.

OBS. Kan du finde plads i budgettet, er økologi det bedre valg.

 

Basis-ingredienser du bør overveje at købe

  • Kokosmælk (Søg gerne et lavt kulhydratindhold, hold dig gerne under 5g per 100g.)
  • Hakkede eller flåede tomater
  • Mayonnaise – Gerne økologisk og af god kvalitet. Undgå solsikkeolie og køb fx Hellmans
  • Sukkeralternativ – Her kan du anvende fx Sukrin, Sukrin Gold, SukrinMelis
  • Kokosmel (fintmalet) – Kan bruges til bagning, jævning. Se det som alternativ til almindeligt mel.
  • Psyllium husk / Loppefrøskaller – Kan bruges til bagning, jævning og som fibertilskud.
  • Pofiber – Kan bruges til bagning, jævning og som fibertilskud.
  • Vaniljepulver – Ikke vaniljesukker. God smagsgiver – Køb fx Urtekram’s vaniljepulver.
  • Lakridspulver –  God smagsgiver til fx Low-Carb desserter, yoghurt osv.
  • Kakaopulver – God smagsgiver til fx Low-Carb desserter, yoghurt osv.

 

Low-Carb, LCHF og Ketogenic i forhold til festivitas

Du skal være din egen coach. Du ved bedst selv, hvilke ønsker du har med din vægt, hvor meget du gerne vil se din six-pack, og om idealvægten er nået. Overspisning, alkohol, slik, kage, junkfood mm. skaber buler i regnskabet, du bestemmer selv bulernes størrelse.

  • Alkohol: Rødvin, tør hvidvin, vodka, whiskey, cognac og sukkerfrie drinks
  • Mørkt Chokolade 70%+: Jo højere procent, des bedre.
  • Frugt og bær indeholder sukker, så anvend det mest til fx smagsgiver i salater mm.
  • Low-Carb desserter er ofte energitætte, hvorfor de ikke anbefales ifm. slankeforløb.

Vidste du iøvrigt at… alkohol og chokolade ikke er befordrende for en god nats søvn?

Læs mere ved at læse indlægget her

De 35 bedste tips, tricks og genveje til at optimere kvaliteten af din nattesøvn

Bliv inspireret til at spise smartere, komme i bedre form, og få mere glæde, velvære og balance i livet!

Abonner på YouTube, og følg med på Facebook og Instagram

Tilmeld dig også nyhedsbrevet nedenfor...

Sammen skaber vi kroppen og livet, du ønsker!

Har brug for hjælp? Så ræk ud efter hjælp...

Jeg er med dig hele vejen...

Johnny Christensen

Certificeret Coach
Mindfulness Practitioner

Book Online Coaching hos mig nu » Klik her

Jeg ser frem til at hjælpe dig...

2 KOMMENTARER

  1. Hej Johnny
    Jeg har fulgt dig nogen tid på Instagram og nu var det tid til at læse med her.
    Vi spiser lchf her hjemme med gode resultater, samt jeg løbetræner.
    Du kommer med nogle gode indspark og her på siden skaber du overblik og indsigt.
    MEN jeg synes dog at det er ærgerligt, at du i din indkøbsliste oversigt skriver med stor skrift, at økologi desværre er ret dyrt. Min tanke er, at det for det første ikke behøver at være sådan, dvs det er en halv sandhed og der udover tænker jeg at det kan skræmme “kunder” væk. Både fra økologi og fra LCHF (og dig) Hvilket er mega ærgerligt. For både dig, økologerne og ikke mindst folk selv.
    Keep up the good work!
    Mvh Rikke

    • Hejsa Rikki,

      Først af alt tak fordi du tog dig tid til at give feedback 😉

      Det er et stykke tid siden jeg skrev indlægget om indkøbslisten, og jeg vil give dig ret i, at økologi, kan synes at være fremhævet som noget negativt, grundet den noget dyrere kilopris.

      Jeg tænker vi kan blive enige om, at økologi er dyrere i kroner og øre?

      Når det er sagt, er økologi nok det bedre valg for vores kroppe, hvorfor det formentligt på længere bane er det “billigste” valg 😀
      (Det valg der takserer mindst på vores kroppe og sundhed)

      Jeg har givet indlægget ovenfor en hurtig revision ift. det nævnte, og håber at ændringerne “skræmmer” mindre nu 😀

      Det har på ingen måde været min hensigt…

      Jeg tænker, at jeg i skrivende stund i sin tid, syntes det var så ærgerligt at økologi er dyrere, at det fortjente fed skrift 😀

      – Tak fordi du gav din feedback, og har været med til at gøre det nemmere for folk at få mere ud af livet 😀

      – Ha’ det fantastisk…
      /Johnny Christensen

Please enter your comment!
Please enter your name here