Biceps okklusionstræning – 10 min UPGRADED HIIT – Sådan kommer du igang!

I videoen her viser jeg dig, hvordan jeg træner 10 min HIIT biceps okklusionstræning.

HIIT på biceps okklusionstræning kræver, at du har adgang til to relativt lette håndvægte, samt et par elastikker til at begrænse blodgennemstrømningen. I videoen viser og forklarer jeg dig, alle mine tips og tricks, når bicepsmusklerne skal trænes med okklusionstræning.

Primære muskelgrupper: Biceps.

Udstyr påkrævet: To håndvægte(20-50% af dit max) og to elastikker

Fokuspunkter

– Sørg for hverken at stramme elastikkerne for lidt, eller for meget (ca. 6-7 på en 10-skala).
– Sørg for at holde håndvægtene i samme vandrette position, i alle sæt og bevægelser.
– Sørg for at holde dig til omkring 10 minutters okklusionstræning, og tag så elastikkerne af.

Husk de sidste ca 20% af indsatsen, giver dig op mod 80% af afkastet

Sørg for at give dig fuld ud. Kan du tage en eller to gentagelser mere, så gør det! Dit afkast og effekt af indsatsen, stiger eksponentielt hen mod muskeludmattelse. Pres dig selv!

Sådan får du endnu mere ud af din træning

Når du kan mærke at muskeludmattelsen er nær, så sørg for at fokusere på at køre ekstremt langsomt i den excentriske fase (nedadgående bevægelse). Dette vil løfte dine 10 min HIIT til næste niveau og oparbejde mere mælkesyre i den/de berørte muskelgruppe(r).

10 min HIIT biceps okklusionstræning – Sådan gør du:

OBS: Du skal naturligvis påmontere dine okklusionselastikker, inden du går igang…

  1. Løft først en af håndvægtene op, i den koncentriske fase, og kør så igen håndvægten kontrolleret ned excentrisk. Herefter følger samme mønster for den anden arm. Kør skiftevis højre og venstre. I de sidste 2-3 gentagelser, inden total muskeludmattelse, køres der ekstra langsomt excentrisk(nedad). Forvent cirka mellem 30-40 gentagelser.
  2. Tag 60 sekunders pause.
  3. Løft først en af håndvægtene op, i den koncentriske fase, og kør så igen håndvægten kontrolleret ned excentrisk. Herefter følger samme mønster for den anden arm. Kør skiftevis højre og venstre. I de sidste 2-3 gentagelser, inden total muskeludmattelse, køres der ekstra langsomt excentrisk(nedad). Forvent cirka mellem 15-20 gentagelser.
  4. Tag 60 sekunders pause.
  5. Løft først en af håndvægtene op, i den koncentriske fase, og kør så igen håndvægten kontrolleret ned excentrisk. Herefter følger samme mønster for den anden arm. Kør skiftevis højre og venstre. I de sidste 2-3 gentagelser, inden total muskeludmattelse, køres der ekstra langsomt excentrisk(nedad). Forvent cirka mellem 15-20 gentagelser.
  6. Tag 60 sekunders pause.
  7. osv… Indtil der er gået 10 minutter.

Tip! Forsøg i første sæt at tage 30-40 gentagelser, og derpå tre efterfølgende sæt med 15-20 gentagelser, indenfor de 10 minutters HIIT.

Tip! Elastikkerne kan bl.a. købes hos Bodylab, og mange andre steder.

God træning, jeg håber videoen kan inspirere dig, til at investere blot 10 minutter om dagen i dig selv, din krop og din fremtid 🙂

– Ha’ det fantastisk! 

Bliv inspireret til at spise bedre, komme i god form,
og få mere glæde, velvære og balance i livet!

Abonner på YouTube, og følg med på Facebook og Instagram

Tilmeld dig også nyhedsbrevet nedenfor...

Invester i dig selv, og kickstart et bedre liv!

Har brug for hjælp? Så ræk ud efter hjælp...

Book mig som coach nu, så hjælper jeg dig, til at forandre og forbedre dit liv.

Profilbillede_rund

Johnny Christensen

Certificeret Coach
Mindfulness Practitioner

Klik her og book din online coaching nu!

Jeg ser frem til at hjælpe dig...

Please enter your comment!
Please enter your name here