De 35 bedste tips, tricks og genveje til at optimere kvaliteten af din nattesøvn

De 35 bedste tips, tricks og genveje til at optimere kvaliteten af din nattesøvn
De 35 bedste tips, tricks og genveje til at optimere kvaliteten af din nattesøvn

Vågner du op 100% frisk, veludhvilet og fyldt med energi?

Hvis ikke er det sandsynligvis, fordi du ikke bruger nok timer på at sove, eller også er den søvnkvalitet, du formår at opnå under dynen, ganske enkelt af for dårlig kvalitet.

Hvis du kan nikke genkendende til, at du ikke har tilbragt nok tid på at sove, så ligger løsningen lige til højrebenet. Sørg for at prioritere flere timer på at sove fremover, end du har gjort hidtil. Tilbringer du derimod de anbefalede 7-9 timer på at sove, men føler dig fortsat ikke udhvilet, når du vågner, så er det formentlig din søvnkvalitet, der er for dårlig.

Forestil dig effekten af 7-9 timers søvn, hvor du blot formår at opnå 50% søvnkvalitet. Din krop og hjerne vil i så fald opleve nattens søvn som 3,5 – 4,5 times søvn, og den negative effekt af den ringe søvnkvalitet vil ramme dig i de vågne timer. Dine vågne timer vil typisk bære præg af mangel på energi og mindre velvære. I det hele taget fornemmer du sikkert, at din krop og hjerne langt fra fungerer optimalt.

Heldigvis er du snart bekendt med, hvad du skal undgå inden sengetid, samt hvilke råd og genveje du skal følge for at få optimeret din søvn. Du kan se frem til at få mere energi og overskud i hverdagen og styrke din generelle sundhedstilstand markant.

 

De negative effekter af dårlig søvn kommer snigende…

Ofte bliver vi først for alvor bevidste om, at vores søvnkvalitet har været dårlig, når vi i høj grad kan mærke træthedsymptomer, ubalance og følelsen af at være groggy i krop og hjerne dagen efter. At du ikke mærker store gener dagen derpå, er dog imidlertid ingen garanti for, at du alle andre dage formår at opnå en fornuftig søvnkvalitet.

En enkelt nats dårlig søvn står naturligvis mere i kontrast til den bedre søvn, du fik dagen før, og dermed bliver vi nemmere bevidste om, at vi har sovet dårligt. Den mere snigende udgave af dårlig søvn opleves mere som en opbyggende negativ effekt. Netop fordi de negative effekter af dårlig søvnkvalitet, stille og roligt bygger sig op, mærker du ikke kontrasten fra den ene dag til den anden.

 

Kan de negative symptomerne, ikke bare være alderen der trykker?

Måske du tænker, at din dvaskhed, uoplagthed og energiforladte tilstand, de flere sygedage med hoste, forkølelse og influenza i løbet af året, sikkert bare er alderen, der trykker. Måske du tænker, at det også er alderen, der er årsagen til, at fedtdepoterne nemmere vokser, frem for at smelte væk (også selvom du træner meget). Det forhøjede blodtryk, er nok også udledt af det faktum, at du bliver ældre. Alderen kan naturligvis godt spille ind og de fleste mennesker, får da også flere skavanker med tiden. Dog behøver det ikke være alderen, der skaber miseren og og de negative symptomer, der rammer dig.

Ofte handler det mere om dårlige søvnvaner, der roligt men sikkert har haft opbyggende negative effekter. Nogle gange er de negative effekter forstærket yderligere af dårlige spisevaner og manglende fysisk aktivitet. Hvis din kost fx består af store dele raffinerede (forarbejdede/ødelagte) fødevarer – du ved alle de nemme, hurtige fabriksfremstillede madløsninger, så kan en del af årsagen nemt være dine kostvaner. Spis RIGTIG MAD.

Kig indad og start med det du selv kan gøre bedre

Når de negative symptomer generer, kan du jo nappe en 10 minutters konsultation hos lægen og måske kan det være du i farten tilbydes et “smart” medikament, der kan dulme de negative symptomer. Desværre kan du i farten ende op med et eller andet ‘lidt for spændende’ medicinpræparat, som bare dæmper symptomerne på en bagevedliggende årsag, der fortsætter med at finde sted i din krop, i din hverdag og i dit liv.

Synes du det lyder som en god løsning? Nej vel…

Prøv engang at kigge indad i første omgang. Start med at spise rigtig madmotionere nogle gange om ugen, samt optimere timerne og kvaliteten af din søvn. Så kan du måske helt undgå lægekonsultationen, medicinen og blive symptomfri på egen hånd.

 

Kan du vente med at sove til du bliver gammel?

Mange mennesker går rundt med en opfattelse af, at søvn er spild af værdifuld tid, som kan bruges på mange andre ting. Skal der findes flere timer i døgnet, bliver det ofte på bekostning af timerne under dynen, for “du kan jo bare sove, når du bliver gammel”.

Det kan gå an at skære ned for søvnen en sjælden gang imellem, men prioriter endelig at få omkring 7-9 timers søvn hver nat. Mindre end 6 timers søvn bidrager på ingen måde positivt i forhold til din sundhed, dit helbred, dit vægttab, dit energiniveau, dit mentale overskud i hverdagen eller noget som helst andet.

Prioriter din søvn og prioriter den højt, for det er en af de vigtigste grundsten i et langt energifyldt liv med et helbred i verdensklasse. Søvn af god kvalitet bidrager også positivt i forhold til at mindske ælde hos dig, og hvem vil ikke gerne forblive ung og frisk hele livet?

Godnat og sov godt… 

 

Her er de 35 gode råd og genveje til en bedre nattesøvn

1. Når noget skal forbedres, er det altid rart at kende udgangspunktet, samt kunne spore al fremgang og udvikling fortløbende, mens der laves forbedringstiltag. Derfor vil det være interessant for dig at finde en måde at tracke (måle) din søvnkvalitet på. Der findes flere måder, hvorpå du kan tracke din nattesøvn:

  • Sleep Cycle alarm clock, app til iPhone/android/smartphones
  • Fitness armbånds-trackers som dem der laves af fx Garmin, Jawbone, Fitbit osv.
  • Beddit Sleep Tracker (Et sensorbånd, der let monteres på din madras i sengen)
  • Professionel måling i søvnlaboratorium (Præcist, dyrt og du skal sove i en skov af kabler)

Der findes givetvis flere måder at tracke din søvn på. Jeg bruger selv “Sleep Cycle alarm clock” appen til iPhone. Apps og diverse fitness trackers er måske ikke lige så præcis som en professionel måling, men de kan fint anvendes som rettesnor.

Track din søvn i en lille uges tid før du går i gang med forbedringstiltag. På den måde får du et udmærket gennemsnit af dit udgangspunkt. Vil du ikke bruge sleep tracking, så er det naturligvis bare om at få lavet en masse gode forbedringer hurtigst muligt, så vil du snart kunne nyde de positive effekter af en bedre søvn.

2. Sørg for at mørklægge dit soveværelse totalt. Det er ekstremt vitalt for en optimal søvnkvalitet. Invester i god mørklægning af vinduer og sluk LED lyskilder fra TV og andet elektronik osv. Du kan også blænde LED dioder osv. af med isoleringstape – det virker fint!

3. Invester dine penge i det, du bruger din tid og dit liv på. Vi bruger alle omkring en tredjedel af vores liv på at sove. Et hurtigt gennemsnit fortæller os, at det er i omegnen af 24 år, vi alle bruger på at sove. Det er derfor ekstremt vigtigt, at du ikke bare “nøjes”, men investerer i en god seng. Køb den rigtige madras, find dig en god pude og behagelige lagener.

4. Hold igen med koffein, cigaretter og andre stimulanser. Du bør stoppe med at indtage koffein 8 timer, før du hopper i seng. Koffein har en halveringstid på ca. 4 timer. Valget er naturligvis dit eget, men den varme kop aftenskaffe vil ramme din søvnkvalitet, også selv om du ikke synes, du mærker nogen gener heraf.

TIP: Mørk chokolade indeholder koffein – faktisk kan det indeholde en del koffein. Alene 30 gram mørk chokolade kan indeholde en koffeinmængde svarende til et espressoshot. Mørk chokolade indeholder endvidere stoffet Theobromin, som stimulerer hjertet og søvnløshed.

TIP: Selv om du har skiftet den sene kaffe ud med et bedre alternativ, skal du vide, at den varme chokolade drik og den grønne te også indeholder koffein, som kan genere din søvn.

5. Dæmp belysningen et par timer inden sengetid. Sluk helst eller i det mindste, sørg for at dæmpe for lyset fra TV, smartphones og computere osv. mindst to timer før du skal sove.

6. Gå i seng omkring klokken 22, hvis det er muligt. Din krop restituerer primært fra klokken 22-02, og din mentale restitution af hjerne og sind finder primært sted i tidsrummet 02-06.

7. Sørg for at motionere, gerne dagligt. Vi ved alle, at motion virker stimulerende for kondien, musklerne og fedtforbrændingen, men den effekt, motion har på din krop, kan faktisk medvirke til at forbedre din søvn markant.

8. Motion er godt, men sørg for at stoppe med at motionere mindst to timer før sengetid. Afslapningsøvelser, yoga osv. er dog ganske fine at afslutte dagen med.

9. Undgå så vidt muligt kæmpe måltider inden sengetid. Måltider inden sengetid giver dig sjældet en bedre søvn, da kroppen straks går igang med at bearbejde maden du har spist.

10. Forsøg at mindske stress i krop og sind. Travlhed, ringe kost, skænderier, bekymringer, frustrationer, overtræning, for store arbejdsbyrder og meget andet kan dominere din dag og nat mere end du tror. Gør hvad du kan for at geare ned på stress i dit liv. Det kan give dig enorme positive gevinster både i form af bedre søvn, bedre velvære og så vil kropsfedtet også nemmere smelte af – Skønt!

11. Brug meditation i hverdagen til at generobre din indre ro. Alene 5-10 minutter en gang om dagen vil med tiden hjælpe dig til at afstresse, slappe af og skabe ro i krop og hjerne.

12. Drik afslappende te inden sengetid. Drik fx kamille, mynte og citrongræste, som alle har en afslappende og beroligende effekt på kroppen.

13. Sørg for at få gode mængder frisk luft. Benyt gerne lejligheden til at være aktiv udenfor.

14. Sørg for dagligt at få minimum 15 minutters sollys. Selvom solen ikke skinner, bør du opholde dig udenfor, da sollyset hjælper os med at producere serotonin. Serotonin modvirker træthed og depression og hjælper os med at producere melatonin, mens vi sover. Det er præcis det, vi ønsker. Melatonin er nemlig det hormon, som er ansvarligt for kroppens foryngelse, restitution og reparation, imens vi sover.

15. Undgå stærkt lys lige før sengetid eller hvis du er oppe på toilettet om natten. Stærkt lys vil forstyrre og standse din melatoninproduktionen. Dette bevirker, at produktionen af melatonin langt fra bliver optimal, hvilket nemt kan resultere i, at du føler dig uoplagt, groggy og kan mærke din krop og din hjerne ikke synes at fungere optimalt dagen derpå.

16. Drop iPhones, TV, computere og andet elektronik inden sengetid. Render du på toilettet om natten, så sørg for ikke at benytte lejligheden til at tjekke din iPhones og lignende, da det forstyrrer din melatoninproduktionen.

Nightshift_iPhone
Nightshift_iPhone

TIP: Apple har nu frigivet ‘Nightshift’ funktionen i deres opdatering af IOS. Dette gør, at du kan slå et slags ‘lysfilter’ til på din iPhone og du kan endda planlægge et tidsrum, så der sker helt automatisk. Filteret bevirker at skærmen og belysningen får en orange nuance og meget af det melatonin-generende lys sorteres fra. Denne egenskab kan varmt anbefales at have slået til, men den bedste løsning er fortsat helt at undgå iPhone og andet elektronik inden sengetid og i nattens løb.

Ude til højre kan du se, hvor du i indstillinger finder funktionen, og hvordan UPGRADED anbefaler, at indstillingerne står.

17. Tag et dejligt varmt bad inden sengetid. Forskere mener at have fundet frem til, at du ved at hæve kropstemperaturen med et varmt bad inden sengetid får lettere ved at slappe af i kroppen, og dermed vil du få lettere ved at falde i søvn. Hvis du hopper i et karbad, så tilføj en god portion Epsom salt. Epsom salt har nemlig en beroligende og afgiftende effekt på kroppen.

18. Nu skal du ikke få kolde fødder – Dit blodomløb i fødderne er som regel ret lavt, mens du sover, derfor kan det være en god ide at prøve at sove med sokker. Kolde fødder kan være årsagen til din dårlige søvn og dine opvågninger, så prøv med et par sokker.

19. Gå ikke sulten i seng, men spis heller ikke en masse mad og af den forkerte slags, inden du går i seng. Måltider inden sengetid skal ikke være for tunge på proteiner, da det vil kræve en masse energi af kroppen. Energi som er beregnet til restitutionen af krop og hjerne.

Måltidet du vælger inden sengetid, må gerne være småt men godt – Godt som i, dækker den lille sult, så den ikke hindrer dig i at falde i søvn. Spis fx en rå gulerod, en lille håndfuld nødder, en halv banan, en klat fuldfed græsk yoghurt, en grøntsagsrest fra aftensmaden, et stykke Low-Carb knækbrød med et lille stykke ost eller noget lignende.

TIP: Kalkunkød indeholder aminosyren tryptofan, som kan hjælpe dig til bedre søvn. Så en lille mængde kalkun er ikke så tosset, inden du flyver en tur i drømmeland.

TIP: Gør hvad du kan for, at spisning inden sengetid ikke bliver en fast vane. Du vil i så fald udvide dit spisevindue (timerne du spiser i) og det daglige antal måltider med et ekstra måltid, hvilket på sigt kan føre til en vægtforøgelse grundet et dagligt øget kalorieindtag.

20. Minimer din indtagelse af fødevarer med hurtige og mange kulhydrater inden sengetid fx slik, sodavand, brød, kage, morgenmadsprodukter osv. Hurtige kulhydraterne påvirker i blodsukkeret, og kan virke som en stimulans, der giver en overfladisk og urolig søvn.

21. Undgå alkohol inden sengetid. Selvom du måske synes, at alkohol giver dig en afslappende følelse i kroppen, så svarer det lidt til at tisse i bukserne. Alkohol giver dig ret sikkert en dårlig søvnkvalitet, og alkohol kan være årsag til flere opvågninger i nattens løb. Herudover forstyrrer alkohol kroppens reparationsproces i løbet af søvnen, fordi du ikke formår at komme ned i de dybere søvnniveauer.

22. Sørg for, at dit soveværelse er køligt – omkring 16-20 grader er helt fint. Lidt udluftning, inden du går i seng, kan være en fabelagtig ide. Endvidere kan du eksperimentere med at have vinduet stående en smule på klem i nattens løb. Sørg dog altid for, at du hverken ligger i træk eller fryser om natten.

23. Tøm hovedet inden du går i seng. Det er ret begrænset, hvad du får ud af bekymringer, spekulationer og presserende tanker, lige inden du skal sove. Accepter at du ikke kan udrette mere denne dag. Skriv tanker mm. ned på et stykke papir og tag hul på punkterne dagen efter, hvor du med fornyet energi og et nyt døgn foran dig kan udrette mirakler.

24. Døjer du med at skal op og lade vandet om natten, så kan du prøve at købe noget godt hav- eller stensalt og brug det i din madlavning, i stedet for billigt bordsalt. Giver du ikke din krop den rette mængde af sodium og mineraler, kan det være årsagen til, at din krop ikke formår at holde på vandet i nattens løb.

25. Skab dig en god søvnvane ved at gå i seng på samme tid hver aften, samt stå op på sammen tid hver morgen. Denne vane vil sikre, at dit indre ur forstyrres mindst muligt. Svinger tiderne meget, vil dit indre ur blive forstyrret, ligesom ved rejseaktivitet, jetlags og skift i tidzoner. Har du i perioder en del rejseaktivitet, kan punkt 35 hjælpe dig til bedre søvn.

26. Læs gerne en god afslappende bog i den sidste times tid, før du skal sove. Det er 100 gange bedre end at falde i “glo-fælden” i lysskæret fra dit TV. Brug helst kun lidt belysning, hvilket for nogle gør det problematisk at læse. For meget lys vil trigge noget lig samme negative effekt som dit TV.

27. Sæt noget lækkert afslappende musik på i minutterne inden sengetid. Slow jazz, chill-out musik, afspændingsmusik eller hvad end dit hjerte slapper af til. Sørg gerne for at arrangere musikken sådan, at playlisten spiller ud og stopper i løbet af 5-10-15 minutters tid. På den måde sikrer du dig, at musikken ikke kommer til at vække dig igen, fordi den spiller for fuld musik, gennem hele natten.

28. Du bør generelt ikke skulle bruge hovedet for meget inden sengetid. Derfor bør du undlade at arbejde helt frem til sengetid. Læse stof som faglitteratur og studiemateriale vil og kunne sætte så meget gang i hovedet, at det vil kunne skade din søvnkvalitet.

29. Bed din kone, kæreste, partner eller lignende om at give dig en god omgang kropsmassage inden sengetid. Alle har gavn af lidt massage og daglig berøring, så hvis regnskabet skal gå op, kan i jo passende skiftes til at massere hinanden.

30. Sørg for at soveværelset er så lydløst, uforstyrret og roligt som muligt. Brug evt. ørepropper, hvis du på forhånd ved natten byder på uroligheder fra fx trafikstøj.

31. Kig ikke på uret, hvis du vågner midt om natten – det kan ofte skabe en frustration, der vil lede til en stressrespons, som i bedste fald ikke påvirker dig, men i værste fald vil gøre dig frisk, frustreret og skabe problemer i forhold til at slappe af og fortsætte søvnen. Det kan være svært at lade være, for man vil jo gerne lige vide, hvor længe der er til man skal stå op. Fokuser på at dit vækkeur fortæller dig, hvornår du skal op og igang med en ny dag.

32. Sørg for du ikke mangler vitaminer og mineraler. Snup evt. en multivitamin, så er du sikker på, at du få en bred vifte vitaminer. Vælg endelig en multivitamin af god kvalitet, de billige indeholder ofte kun meget lidt af hvert vitamin og har derfor nærmest ingen effekt. Specielt mangel på magnesium kan være forstyrre din søvnkvalitet. Rigtigt mange beretter endvidere om, at de oplever at drømme mere.

33. Fyld soveværelset med duften fra æteriske olier. Blandt andet duften af pebermynte og lavendel har vist sig at have en beroligende effekt på krop og sind.

34. Tag et tilskud af søvnhormonet melatonin. Hormonet er lovligt, men receptpligtigt i Danmark på nuværende tidspunkt. Tal med din læge og bed om en recept på melatonin.

TIP: Gear for en periode op for et eller flere af følgende kosttilskud:

  • Magnesium – Bidrager positivt i mange processer i kroppen og så virker det afslappende.
  • Aminosyren L-Tryptophan – Hjælper dig til bedre melatoninproduktion
  • Aminosyren 5-HTP – Hjælper dig til bedre melatoninproduktion
  • Aminosyren L-Theanine – Stimulere frigivelse af GABA i hjernen, som virker afslappende.
  • Valerian(Læge-Baldrian) og se hvad det gør for din søvnkvalitet.

35. Sørg for at give din søvn et optimeringstjek med jævne mellemrum. Selvom du på et tidspunkt i dit liv har optimeret dit søvnkvalitet, så kan omstændigheder, vaner og rutiner skifte hen ad vejen. Løb denne guide igennem hvert kvartal eller halve år og sørg for din søvn er så optimeret som det er dig muligt.

 

Bliv inspireret til at spise bedre, komme i god form,
og få mere glæde, velvære og balance i livet!

Abonner på YouTube, og følg med på Facebook og Instagram

Tilmeld dig også nyhedsbrevet nedenfor...

Invester i dig selv, og kickstart et bedre liv!

Har brug for hjælp? Så ræk ud efter hjælp...

Book mig som coach nu, så hjælper jeg dig, til at forandre og forbedre dit liv.

Profilbillede_rund

Johnny Christensen

Certificeret Coach
Mindfulness Practitioner

Klik her og book din online coaching nu!

Jeg ser frem til at hjælpe dig...

Please enter your comment!
Please enter your name here